Esercizio e alimentazione

Fare esercizio fisico regolare:

Fare esercizio fisico regolarmente aumenta l’assorbimento di ossigeno e di conseguenza migliora la circolazione, la respirazione e il tono muscolare. L’esercizio stimola anche le reazioni chimiche del cervello, tanto da cambiare le proprie sensazioni, combattere l’ansia o la depressione e migliorare la concentrazione. Tuttavia, sconsigliamo un esercizio fisico intensivo in quanto diminuisce il peso corporeo.

L’esercizio fisico:

• Aumenterà i livelli di energia
• Aiuterà ad alleviare lo stress
• Aiuterà a mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue
• Migliorerà la coordinazione muscolare
• Ridurrà le lipoproteine a bassa densità (colesterolo cattivo), aumentando quelle ad alta densità (colesterolo buono)
• Migliorerà il tono muscolare
• Migliorerà la flessibilità e favorirà il rilassamento
• Stimolerà la produzione di ormoni, incluso quello sessuale
• Migliorerà l’autostima
• Rafforzerà il proprio autocontrollo, la sicurezza in se stessi e l’autodisciplina

Fare movimento in modo corretto può equilibrare la vostra salute fisica e mentale. Ciascun tipo di esercizio fisico apporta benefici diversi. Pertanto, è utile immaginare il risultato desiderato e poi procedere con l’esercizio più adatto.

La seguente può essere una semplice routine di esercizio fisico:

Corsa all’aperto: 15-20 minuti, tre volte a settimana, o
Allenamento in palestra: 40-45 minuti, due o tre volte a settimana, o
Nuoto: 20-30 minuti, tre volte a settimana

Per perdere peso in maniera moderata:

Pilates o yoga: un’ora, 2-3 volte a settimana oppure
Nuoto: 20-40 minuti, 2-3 volte a settimana oppure
Camminata: 30 minuti, 2-3 volte a settimana

Per ottenere una perdita di peso più importante:

Corsa all’aperto: 30-40 minuti, tre volte a settimana oppure
Allenamento in palestra: 60 minuti, tre volte a settimana
Nuoto: 30-40 minuti, tre volte a settimana

Consigli nutrizionali:

Quando si pianifica una gravidanza, è bene mantenere una dieta sana ed equilibrata. Ciò può infatti contribuire a mantenere la produzione di sperma e ovuli ad un livello ottimale e a tenere il peso sotto controllo. Per una dieta equilibrata e adeguata dobbiamo utilizzare il buon senso. Mangiare cibi salutari, limitare il consumo di cibi malsani, così come caffeina e alcol, senza fare spuntini tra i pasti, sono tutte misure giudiziose.

Per darvi un’idea più chiara, suggeriamo:

Frutta:
Mele (una al giorno) e alternare altra frutta come kiwi, arance, pompelmi, prugne, fragole, mirtilli, albicocche, uva, lamponi, more, anguria, banane e pere (non più di tre piccole porzioni a settimana)

Verdure:
Spinaci, fagioli, piselli, lenticchie, broccoli, cavolfiore, carote, patate, crescione, aglio, cipolle, porri, pomodori, ignami, patate dolci, lattuga, cavolini di Bruxelles, cavolo, verdure miste, zucca e molte altre.

Proteine:
Raccomandiamo di mangiare almeno un tipo di proteina ad ogni pasto: carne magra, pollo biologico o allevato all’aperto, pesce, uova, fagioli, lenticchie, nocciole e semi.

Fibre:
si trovano comunemente nel pane integrale, riso integrale, avena e segale.

Mangiare meno e in piccole quantità:

• Carne rossa, formaggio, latte intero, panna, burro, tè.
• Caffè: non più di due tazzine a settimana.
• Alcol: non più di due o tre piccole quantità a settimana per gli uomini.
• Si sconsigliano cibi raffinati come pane bianco/pasta/riso, cioccolata, biscotti, dolci o qualsiasi alimento con zuccheri aggiunti.

Talvolta la scelta a tavola è limitata, ma è importante evitare questi prodotti dove possibile e non tenerli in casa.

Evitare assolutamente
Fumo, bibite ghiacciate o fredde di frigo e bevande alcoliche, se possibile.

Se si soffre della sindrome dell’ovaio policistico o endometriosi è bene evitare il più possibile latticini e prodotti a base di lievito, e assumere invece prodotti a base di mandorle, riso o cocco o altre tipologie di latte vegetale.