Ćwiczenia i zdrowe odżywianie

Wykonuj regularne ćwiczenia:

Regularna aktywność i ćwiczenia fizyczne zwiększają przyswajanie tlenu, co w następstwie przyczynia się do poprawy krążenia krwi, oddychania i poprawia tkankę mięśniową. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych stymuluje również reakcje chemiczne zachodzące w mózgu w sposób wystarczająco silny, aby poprawić samopoczucie, pomagając w walce ze stanami lękowymi i depresją oraz poprawiając koncentrację. Jednakże nie zalecamy wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, ponieważ zmniejszą one zasoby ciała.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych:

  • Zwiększy poziom energii
  • Uwolni od stresu
  • Pomoże utrzymać lepszy poziom cukru we krwi
  • Poprawi koordynację mięśni
  • Zmniejszy lipoproteiny o niskiej gęstości (zły cholesterol) i zwiększy lipoproteiny o wysokiej gęstości (dobry cholesterol)
  • Poprawi tkankę mięśniową
  • Sprawi, że jest się bardziej elastycznym i odprężonym
  • Pobudzi hormony włącznie z hormonami płciowymi
  • Zwiększy poczucie własnej wartości
  • Podniesie samokontrolę, pewność siebie i samodyscyplinę

Poprawne wykonywanie ćwiczeń fizycznych może zrównoważyć stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Różne rodzaje ćwiczeń fizycznych przynoszą różne korzyści, dlatego należy zastanowić się nad wymaganym rezultatem, a następnie wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

Dobry podstawowy zestaw ćwiczeń byłby następujący:

Bieganie na świeżym powietrzu: 15-20 minut, trzy razy w tygodniu lub
Wykonywanie ćwiczeń na siłowni: 40-45 minut, dwa do trzech razy w tygodniu lub
Pływanie: 20-30 minut, trzy razy w tygodniu

Aby osiągnąć umiarkowaną utratę masy ciała:

Pilates lub yoga: jedna godzina, 2-3 razy w tygodniu lub
Pływanie: 20-40 minut, 2-3 razy w tygodniu lub
Chodzenie: 30 minut, 2-3 razy w tygodniu

Aby osiągnąć zwiększoną utratę masy ciała:

Bieganie na świeżym powietrzu: 30-40 minut, trzy razy w tygodniu lub
Wykonywanie ćwiczeń na siłowni: 60 minut, trzy razy w tygodniu
Pływanie: 30-40 minut, trzy razy w tygodniu

Porada na temat zdrowego odżywiania:

Podczas prób poczęcia dobrym pomysłem jest podtrzymywanie zdrowej zrównoważonej diety. Może to pomóc utrzymać produkcję jajeczek i nasienia na optymalnym poziomie oraz wspomaga kontrolowanie masy ciała. To, co stanowi rozsądną, zrównoważoną dietę, jest tak naprawdę kwestią zdrowego rozsądku. Spożywanie dużej ilości „zdrowego jedzenia”, ograniczanie spożycia „niezdrowego jedzenia”, włącznie z kofeiną i alkoholem oraz niepodjadanie pomiędzy posiłkami, są rozsądnymi rozwiązaniami.

Dla lepszego wyjaśnienia, zalecamy spożywanie następujących:

Owoce:
Jabłka (jedno dziennie) i owoce zamienne takie jak kiwi, pomarańcze, grejpfruty, śliwki, truskawki, jagody, morele, winogrona, maliny, jeżyny, arbuz, banany i gruszki (nie więcej niż trzy małe porcje na tydzień)

Warzywa:
Szpinak, fasole, groszek, soczewicę, brokuły, kalafior, marchew, ziemniaki, rukiew wodna, czosnek, cebule, pory, pomidory, ignamy, słodkie ziemniaki, sałaty, brukselki, kapusty, mieszanki warzywne, dynie i wiele innych.

Białko:
Zalecamy spożywanie co najmniej jednego rodzaju białka przy każdym posiłku: chude mięso, mięso z kurczaka pochodzące z hodowli w naturalnych warunkach lub hodowli ekologicznej, ryby, jajka, fasole, soczewice, orzechy i nasiona.

Błonnik:
Powszechnie występujący w pieczywie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, owsie i życie.

Należy rzadziej i w mniejszych ilościach spożywać następujące produkty:

  • Czerwone mięso, ser, pełnotłuste mleko, śmietanę, masło, herbatę.
  • Kawę: nie więcej niż dwa kubki na tydzień.
  • Alkohol: w przypadku mężczyzn nie więcej niż dwie małe jednostki na tydzień.
  • Przetworzoną żywność jak chleby/makarony/ryże, czekolada, ciastka, słodycze oraz nie jest zalecane nic z dodatkową zawartością cukru.

Pojawią się takie sytuacje, podczas których nie będzie można dokonać wyboru spożywanej żywności, jednakże najlepiej jest unikać tych produktów, kiedy tylko to możliwe i nie przechowywać ich w domu.

Należy całkowicie unikać
Palenia, spożywania napojów lodowych lub napojów wyjętych bezpośrednio z lodówki oraz alkoholu, jeśli jest to oczywiście możliwe.

Jeśli cierpi się na zespół policystycznych jajników (PCOS/PCOD) lub endometriozę, należy jak najbardziej to możliwe unikać nabiału i produktów drożdżowych. W zamian, warto rozważyć używanie migdałów, ryżu, kokosów lub innych produktów bez zawartości mleka.