运动和营养

坚持有规律的运动

坚持有规律的运动会增加你的氧气摄入量,从而改善血液循环, 呼吸和肌肉状态。运动还可以刺激大脑对化学物质的反应从而改变个人感受,帮助对抗烦躁和抑郁等情绪,提高集中力。 然而,我们不提倡过度运动,因为过度运动降低身体储备。  

适量运动的好处:

  • 提高你的精力水平
  • 帮助缓解精神压力
  • 帮助维持更好的血糖水平
  • 改善你的肌肉协调
  • 降低低密度脂质(坏胆固醇)和增加高密度脂质(好胆固醇)
  • 改善肌肉张力
  • 让你更加灵活轻松
  • 刺激荷尔蒙,包括性激素
  • 提高你的自尊
  • 增强自我控制,自信和自律

适当的锻炼可以平衡你的身体和心理健康。 不同类型的锻炼有不同的好处,所以你应该根据你的需求,然后选择最合适的锻炼方式。

一个好的基本锻炼方案将是:

户外跑步:一周三次,每次15-20分钟或
健身房锻炼:一周两到三次,每次40-45分钟,或
游泳:一周三,每次20-30分钟

如要达到适度的减肥效果:
普拉提或瑜伽:一周2-3次, 每次一个小时,或
游泳:每周2-3次,每次20-40分钟,或
步行:一周2-3, 每次30分钟

如要达到增加体重减轻:
室外跑步:,一周三次, 每次30-40分钟或者
健身房锻炼:一周三次, 每次60分钟
游泳:一周三次,每次30-40分钟

营养摄取建议

当你尝试怀孕时,保持健康均衡的饮食是一个好主意。 它可以帮助保持精子和卵子数量在最佳水平,并协助控制体重。 什么是构成明智的,均衡的饮食确实是一个常识问题。 吃大量的“健康食品”,限制摄入“不健康的食物”,以及咖啡因和酒精,不在两餐之间零食,都是明智的措施。

为了给你一个更清晰的认识,我们建议如下:

水果:
苹果(每天一个)或替代猕猴桃,橘子,葡萄柚,李子,草莓,蓝莓,杏,葡萄,覆盆子,黑莓,西瓜,香蕉和梨(每周不超过三小份)

蔬菜
菠菜,豆类,豌豆,扁豆,西兰花,花椰菜,胡萝卜,土豆,西洋菜,大蒜,洋葱,韭菜,番茄,山药,红薯,生菜,芽菜,卷心菜,混合蔬菜,南瓜等等

蛋白质:

我们建议每餐至少食用一种蛋白质:瘦肉,有机或自由放养的鸡肉,鱼肉,鸡蛋,豆类,扁豆,坚果和种子。

纤维:
常见于全麦面包,糙米,燕麦和黑麦。

以下食物应减少摄入次数和量:

  • 红肉,奶酪,全脂牛奶,奶油,黄油,茶。
  • 咖啡:每周不超过两杯。
  • 酒精:男性每周不超过两到三个小单位。
  • 精制食品,如白面包/意大利面/米饭,巧克力,饼干,糖果或任何加糖的食物。
    有些时候你不会有太多的选择,但是最好是尽量避免这些东西,不要在家里存放这些食物。

完全避免
请完全避免抽烟,如果可能的话,避免喝冰镇饮料或避免马上喝从冰箱拿出的冷饮,请在室温下放置一段时间再行饮用。

如果您有多囊卵巢 或是多囊卵巢综合症或子宫内膜异位症,应尽可能避免使用乳制品和酵母制品,应考虑使用杏仁,大米或椰子或其他非乳制乳制品。